lunes, 30 de marzo de 2015

¿Estiro antes de entrenar? / Stretching before training?


¿Se debe estirar para calentar, o antes de entrenar? Esta es la pregunta de muchas de las personas que acuden por primera vez a mis entrenamientos.

De echo, si realizamos estiramientos estáticos y mantenidos antes de entrenar, incluso aumentamos las posibilidades de lesionarnos.  Lo ideal para entrar en calentar es realizar movilidad articular, entrar en calor con una actividad ligera (trote suave, bicicleta, natación…) y finalmente realizar una combinación movimientos dinámicos donde se impliquen todas las articulaciones y músculos implicados en la actividad o entrenamiento que posteriormente vamos a realizar en el entrenamiento.

Estirar antes de los entrenamientos, disminuye los niveles de fuerza de los músculos hasta en un 5%, la potencia muscular (fuerza explosiva) se reduce hasta en un 2%. En el caso de los deportes de resistencia, como running o bici,  afecta a la resistencia muscular al reducir la capacidad muscular de almacenamiento de energía.

Por otro lado, estirar antes de entrenar no reduce el riesgo de lesionarnos, incluso aumenta las posibilidades de lesionarte antes de empezar. Los estiramientos estáticos mantenidos relajan la musculatura los tendones de la misma, pero aumentan las posibilidades de lesiones articulares y ligamentosas, puesto que nuestras reacciones son más lentas.  Estiras de forma intensa con el músculo en frio puede causar roturas musculares, aumentando la posibilidad lesionarte, antes de empezar el entrenamiento.

Por último, tampoco es bueno, realizar estiramientos durante o justo al terminar la sesión de entrenamiento. Es muy frecuente ver a corredores que terminan una de sus series, y durante la recuperación se ponen a estirar gemelos (“tengo los gemelos cargados”). Con ellos aumentamos las posibilidades de lesionarnos, puesto que durante la actividad la musculatura está tensa, y si de repente realizamos un estiramiento intenso de la misma, aumentamos las posibilidades de roturas fibrilares.

En resumen, los estiramientos estáticos mantenidos para después del entrenamiento, una vez el músculo ya está relajado, o para sesiones específicas de flexibilidad.

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